Perfectionnez vos gestes pour améliorer votre posture !
Pour optimiser votre foulée, il est essentiel de travailler sur divers aspects techniques qui peuvent toujours être améliorés. Voici quelques solutions qui vont vous permettre de progresser vers une posture parfaite.
Améliorez votre posture en perfectionnant vos gestes !
Filmez-vous pour obtenir un retour visuel. Posez-vous ces questions : suis-je ouvert ou fermé au niveau des épaules, de la poitrine, du ventre, du pubis, des genoux et des pieds ? Ajustez chaque partie du corps pour atteindre une posture neutre et détendue.
Optimisez votre posture
Une légère élévation et projection vers l’avant favorisent l’activation des muscles posturaux profonds, assurant un alignement correct de la tête avec la colonne vertébrale.
Une tête trop inclinée vers l’arrière entraîne un bassin en avant, augmentant le risque de traumatismes lombaires et cervicaux, ainsi qu’une perte d’énergie et une limitation du mouvement des genoux.
Astuce : Pour lutter contre la crispation, imaginez une ficelle qui tire le sommet de votre crâne comme une marionnette, comme si vous essayez de devenir plus grand. Ceci favorisera l’assouplissement des membres et l’extension de votre colonne.
Améliorez votre souffle
Il est courant de voir des coureurs avec les épaules remontées et le buste trop penché vers l’avant, ce qui a pour effet d’entraîner des tensions et des difficultés respiratoires. Les bons gestes consistent à ouvrir la cage thoracique et à respirer par le ventre plutôt que par les poumons.
Lorsque vous courez, c’est votre abdomen qui devrait se soulever, pas votre poitrine. Cela favorise la relaxation des épaules en évitant une respiration trop haute.
Astuce : Pour bien différencier la respiration ventrale de la respiration thoracique, vous pouvez vous allonger sur un tapis, une main posée sur le ventre. Lors de l’inspiration, le ventre se gonfle, et lors de l’expiration, le ventre se creuse.
Beaucoup de coureurs ont tendance à ne regarder que la pointe de leurs chaussures, ce qui est le résultat d’une mauvaise position de la tête (trop en avant) et entraîne une foulée chargée en appui. Les chevilles, les genoux et le dos en souffrent.
Améliorez votre course en adoptant un regard haut et un visage détendu. L’idéal est de porter son regard à environ 15 à 20 mètres devant soi, tout en cherchant le relâchement.
Astuce : en fin de course, même en fin de marathon, pensez à vous détendre. Soyez relâché, y compris pour votre visage (ne grimacez jamais). Cela peut vous permettre de répondre plus aisément un second souffle mais aussi une façon de démontrer à vos adversaires : « voyez comme je suis à l’aise ».
Utilisation de vos bras : coordination et cadence de vos mouvements
Les bras jouent un rôle essentiel dans la course en donnant le rythme. Un coureur ne se résume pas uniquement à des jambes musclées. En réalité, le haut du corps dicte les règles car les bras stabilisent l’ensemble du corps.
Adoptez une bonne posture en gardant les coudes près du corps, avec une flexion de 90 degrés.
Les mains doivent rester détendues, alignées avec les avant-bras, sans être tournées vers l’intérieur ou l’extérieur, comme on le voit souvent dans 70% des cas. Elles doivent rester neutres, avec les doigts légèrement écartés.
Astuce : pour une coordination efficace entre le haut et le bas du corps, avancez la main gauche avec la jambe droite, et vice versa. Cette coordination est primordiale pour une foulée efficace. Si vous apportez du rythme à vos bras, vous donnerez également de la cadence à vos foulées.
Le renforcement musculaire, une importance cruciale
Essayez de varier régulièrement vos exercices pendant 10 à 15 minutes en incluant des mouvements dynamiques tels que des montées de genoux, des exercices statiques comme les pompes et la planche, ainsi que des exercices d’instabilité comme la planche avec une main et un pied levés. Cela contribuera à maintenir votre corps dans sa globalité en bonne condition.
Solidifiez votre tronc !
Pour avoir un tronc solide, il est essentiel de maintenir une sangle abdominale tonique. Cela prévient les douleurs lombaires, favorise une meilleure coordination des membres et protège contre les blessures liées aux impacts répétés.
Pour cela, il n’y a pas de secret : il faut s’engager à faire des exercices d’abdominaux profonds et des étirements régulièrement.
Astuce : pour être un coureur plus fort, il faut posséder des abdominaux et des dorsaux toniques. Mais il est également important de travailler votre souplesse. Pour cela, étirez les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers sans oublier les tendons d’Achille, les fessiers, le psoas iliaque et le muscle fléchisseur de la hanche, qui sont des zones propices aux tensions. Une bonne mobilité articulaire entre la hanche et le bassin contribueront grandement à une foulée fluide et déliée !
Aillez une propulsion efficace !
Pour une propulsion efficace, il est important d’avoir une mécanique équilibrée entre les quadriceps (avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (arrière), avec un genou légèrement relevé et orienté vers l’avant.
Une foulée médio-pied est recommandée car elle est moins traumatisante. Cependant, si vous courez depuis vingt ans avec une foulée qui démarre au talon, il est préférable de ne pas révolutionner brusquement le positionnement de vos pieds au risque de vous blesser.
Concentrez-vous plutôt sur la phase de propulsion en poussant au maximum sur votre pied jusqu’aux orteils.
Astuce : pour améliorer efficacement votre réactivité au sol, effectuez des exercices tels que des foulées bondissantes, des montées de genoux et des sautillements jambes tendues. Pour avoir une aponévrose plantaire solide (c’est à dire solidifier l’épais tissu élastique qui sert d’amortisseur à la plante de vos pieds). Vous pouvez vous entraîner pieds nus en roulant une balle de tennis sous votre pied. Un autre exercice classique consiste à placer une serviette au sol et essayer de la ramener vers vous en la griffant avec vos orteils.
Cadencez votre foulée
Pour avoir une foulée cadencée, adoptez un cycle de foulée orienté vers l’arrière. C’est à dire que le pied remonte au niveau de la fesse, passe légèrement sous le buste, puis se pose au sol devant le genou.
En ce qui concerne la cadence, l’idéal se situe généralement entre 160 et 180 pas par minute. Pour optimiser votre économie d’énergie, il est conseillé de maintenir une hauteur de genoux minimale tout en poussant le mouvement vers l’avant, en essayant de garder le pied proche du sol.
Astuce : en fin de course, il est courant d’avoir tendance à allonger la foulée. Cependant, il est préférable de chercher à la raccourcir en effectuant des petits pas plus cadencés. En effet, une foulée trop longue demande une dépense énergétique plus élevée.
